V zimě, období nedostatku slunečního svitu, se lidé často potýkají s únavou a letargií. Jedním ze způsobů, jak tělu dodat energii, je pohyb. Dalším způsobem je snědení něčeho vydatného a vyváženého. Jak pokrmy si můžete připravit?
Salát z hnědé rýže a brokolice s ohnivými krevetami
Hledáte výživné jídlo se střední energetickou hodnotou ideální na oběd nebo lehčí večeři? Tento recept obsahuje vyvážené množství makroživin, kvalitní bílkoviny, dobré množství vlákniny i nízký obsah nasycených tuků, z nichž většina je zdravá.
Ingredience na 2 porce
- 100 g hnědé rýže basmati
- 140 g edamame ve slupce
- fazole
- 140 g brokolice
- 1 polévková lžíce bílé nebo hnědé miso pasty
- ½ lžičky najemno nastrouhaného čerstvého zázvoru
- 1 lžíce rýžového octa
- ½ lžíce medu
- 2 lžičky sezamového oleje
- 2 lžičky rostlinného oleje
- 3 stroužky česneku
- 1 červená chilli paprička
- 200 g očištěných syrových krevet
- 2 jarní cibulky
- nahrubo nasekaný koriandr
Postup
Krok 1
Rýži uvařte podle návodu na obalu a na poslední 3 minuty vaření k ní přidejte edamame. Vše poté dobře slijte.
Krok 2
Mezitím vařte 4 až 5 minut v páře nakrájenou brokolici, dokud nezměkne. Následně ji propláchněte pod velmi studenou vodou, důkladně sceďte a osušte. V malé misce smíchejte miso, zázvor, ocet, med, sezamový olej a koření.
Krok 3
Na nepřilnavé pánvi rozehřejte rostlinný olej. Přidejte česnek a polovinu chilli papriček a několik minut je jemně opékejte. Dávejte pozor, aby se nepřipálily. Poté vhoďte krevety, dle chuti přidejte černý pepře a špetku soli. Následně zvyšte teplotu a několik minut vařte, dokud krevety nebudou propečené. Do uvařené rýže vmíchejte miso zálivku a přidejte jarní cibulku, koriandr a brokolici. Dochuťte a promíchejte. Navrch přidejte pikantní krevety, posypte je zbylým chilli a podávejte.
Tip: Pro vyšší kalorickou hodnotu, například po cvičení, přidejte více oleje, ořechů nebo zvětšete porci rýže.
Kuře „vše v jednom“ se špenátem
Máte rádi jídla ve stylu co dům dal, které ale zároveň nijak nenaruší vyvážené stravování? Pak vás potěší recept na kuře „vše v jednom“. Ten má vyvážené množství makroživin, nízký obsah sacharidů a nasycených tuků, naopak vysoký obsah bílkovin a dobré množství vlákniny.
Ingredience na 4 porce
- 2 červené řepy
- 300 g celeru
- 2 červené cibule
- 8 stroužků česneku (4 rozdrcené, zbytek vcelku)
- 1 lžíce řepkového oleje
- 1½ lžíce čerstvých lístků tymiánu a další na podávání
- šťáva a kůra z 1 citronu
- 1 lžička semínek fenyklu
- 1 lžička mleté hořčice
- 1 lžička uzené papriky
- 4 lžíce bio jogurtu
- 4 kuřecí stehna s kostí bez kůže
- 260 g špenátu
Postup
Krok 1
Troubu předehřejte na 200 °C. Do mělkého pekáče vyklopte na malé kousky nakrájenou červenou řepu, celer, cibuli a celé stroužky česneku. Přidejte olej, lžíci tymiánu, polovinu citronové kůry, fenyklová semínka a vymačkanou citronovou šťávu a promíchejte. Pečte 20 minut.
Krok 2
Mezitím v misce rozmíchejte hořčici a papriku se dvěma lžícemi jogurtu. Přidejte polovinu rozmačkaného česneku, zbylou citronovou kůru a tymián a šťávu z poloviny citronu. Přidejte kuře a dobře promíchejte. Poté vložte kuře do formy se zeleninou a vše pečte dalších 40 minut, dokud nebude kuře propečené a zelenina měkká.
Krok 3
Asi 5 minut před dokončením kuřete omyjte a osušte špenát a dejte ho do pánve se zbylým rozmačkaným česnekem. Vařte, dokud špenát nezvadne, poté stáhněte plamen a vmíchejte zbývající jogurt. Kuře a zeleninu posypte tymiánem a podávejte.
Tip: Jako přílohu můžete zvolit pečené brambory, quinou nebo celozrnný chléb, které zvýší kalorickou hodnotu celého jídla a udělají z něj sytější oběd či večeři.
Quinoa chilli s avokádem a koriandrem
Hledáte jídlo, které je výživné, dobře vyvážené a zasytí na delší dobu? Vyzkoušejte quinoa chilli s avokádem a koriandrem. To je díky své střední až vyšší energetické hodnotě vhodné jako hlavní jídlo a nezklame vyváženým obsahem makroživin, vysokým obsahem vlákniny, dobrým množstvím bílkovin ani nízkým obsahem nasycených tuků.
Ingredience na 4 porce
- 1 lžíce řepkového oleje
- 1 cibule nakrájená na plátky
- 2 stroužky česneku
- 1 zelený pepř
- ½ až 1 lžička uzené papriky
- ½ až 1 lžička mletého chilli
- 2 lžičky kmínu
- 2 lžičky koriandru
- 400 g nakrájených rajčat v plechovce
- ½ lžičky sušeného oregana
- 2 lžičky zeleninového bujónu v prášku
- 80 g quinoy propláchnuté pod studenou vodou
- 400 g černých fazolí v plechovce
- hrst nasekaného koriandru
- 2 lžíce bio kokosového jogurtu
- 1 malé avokádo nakrájené na plátky
Postup
Krok 1
Na nepřilnavé pánvi rozehřejte olej a 8 minut na něm smažte cibuli a česnek. Poté přidejte podle chuti pepř a další koření a smažte ještě minutu.
Krok 2
Vsypte rajčata a přilijte sklenici vody, vmíchejte oregano, bujon a quinou. Vše přiveďte k varu, poté přikryjte poklicí a vařte 20 minut.
Krok 3
Vmíchejte černé fazole a nepřikrytou směs vařte dalších 5 minut. Následně přidejte většinu koriandru a podávejte. Nezapomeňte jídlo dozdobit lžičkou jogurtu, koriandrem a plátky avokáda.
Tip: Pokud chcete snížit kalorickou hodnotu jídla, uberte avokádo nebo olej, případně nahraďte část fazolí větším množstvím zeleniny. V případě, že naopak potřebujete energie ještě více, přidejte větší porci quinoy nebo ořechy.
Zeleninové chilli
Toto jídlo ocení zejména ti, kteří chtějí jíst opravdu zdravě. Zeleninové chilli je výživné a energeticky bohaté jídlo vhodné jako hlavní chod. Má vyvážený obsah makroživin, vysoký obsah vlákniny a střední kalorickou hodnotu.
Ingredience na 4 porce
- 1 lžíce olivového oleje
- ½ najemno nakrájená cibule
- ½ najemno nasekané červené chilli papričky
- 1 stroužek česneku
- 1 středně velká sladká brambora
- ½ lžičky kmínu
- ½ lžičky papriky
- ½ lžičky kajenského pepře
- ½ lžičky skořice
- 400 g fazolí dle chuti v plechovce
- 400 g nakrájených rajčat v plechovce
- 1 limetka
- celozrnná rýže
Postup
Krok 1
Ve velkém hrnci rozehřejte olej, přidejte cibuli, chilli papričku a česnek a vařte 1 až 2 minuty. Poté vsypte nakrájenou sladkou bramboru, pepř a trochu koření, fazole a nakrájená rajčata. Jednu z prázdných plechovek naplňte vodou a vlijte ji do pánve. Následně vše přiveďte k varu.
Krok 2
Vařte 45 až 50 minut nebo dokud sladká brambora nezměkne a omáčka se nezredukuje. Pokud se vám omáčka bude zdát příliš hustá, přidejte trochu vody. Poté vmíchejte limetkovou šťávu a podle chuti dochuťte. Podávejte s celozrnnou rýží.
Tip: Pokud potřebujete energie ještě více, zvětšete si porci rýže, přidejte avokádo nebo ořechy.
Fazolová polévka v mexickém stylu s kuřecím masem a limetkou
Fazolová polévka v mexickém stylu má střední kalorickou hodnotu, a je tedy vhodná jako lehčí oběd nebo večeře. Má vyvážený obsah makroživin, střední obsah vlákniny a nízký obsah nasycených tuků.
Ingredience na 2 porce
- 2 lžičky řepkového oleje
- 1 najemno nakrájená velká cibule
- 1 červená paprika nakrájená na kousky
- 2 stroužky česneku
- 2 lžičky jemného chilli
- 1 lžička mletého koriandru
- 1 lžička mletého kmínu
- 400 g nakrájených rajčat v plechovce
- 400 g černých fazolí v plechovce
- 1 lžička zeleninového bujónu
- 1 uvařené a nakrájené kuřecí prso bez kůže
- hrst nasekaného koriandru
- 1 odšťavněná limetka
- ½ nadrobno nakrájené červené chilli papričky
Postup
Krok 1
Na středně velké pánvi rozehřejte olej, přidejte cibuli a papriku a za častého míchání je 10 minut smažte. Poté vmíchejte česnek a koření, přisypte rajčata a fazole i s nálevem, polovinu plechovky vody a bujon. Vše vařte 15 minut přikryté poklicí.
Krok 2
Mezitím dejte kuře do mísy, přidejte koriandr a limetkovou šťávu s trochou chilli a dobře promíchejte. Na závěr nalijte do misek uvařenou polévku, přidejte kuřecí maso a podávejte.
Tip: Pro zvýšení kalorické hodnoty jídla použijte větší množství kuřecího masa.
Zdroj: Good Food, WebMD, The Nutrition Source, autorský text
$content$