Lidský organismus po setmění produkuje melatonin, který způsobuje, že se cítíme ospalí. Nedostatek tohoto hormonu proto může způsobit potíže se spánkem. Dobrou zprávou je, že existuje řada jednoduchých tipů, jak přirozenou produkci melatoninu podpořit.
Přístup k dennímu světlu
Především v ranních hodinách bychom měli být vystaveni slunečnímu světlu. Perfektní je například ranní procházka na čerstvém vzduchu, která má příznivý vliv dokonce i tehdy, pokud je zrovna zataženo. Přirozené světlo pomáhá regulovat vnitřní hodiny, které napovídají, kdy je čas být vzhůru a kdy nastal čas ulehnout.
Tmavá ložnice
V místnosti, kde spíme, bychom se měli vyvarovat veškerému rušivému osvětlení v době, kdy se chystáme jít do postele. Není vhodné mít rozsvícené intenzivní světlo, proti světelnému smogu zvenčí pak pomohou zatemňovací blackout závěsy či venkovní rolety.
Omezení digitálních technologií před spaním
Dělají to mnozí. Večer bývá konečně více klidu a je lákavé vyřizovat pracovní resty na notebooku nebo jednoduše relaxovat projížděním sociálních sítí na telefonu. Jenže právě modré světlo, které obrazovky vyzařují, má negativní vliv na produkci melatoninu. Uvádí se, že pro kvalitní spánek bychom měli odložit digitální zařízení již jednu až dvě hodiny před spaním.
PŘEČTĚTE SI TAKÉ: KLIDNĚJŠÍ SPÁNEK A LEPŠÍ TRÁVENÍ NEJSOU JEDINÉ DŮVODY, PROČ VYZKOUŠET ČAJ Z DIVIZNY
Fyzická aktivita pro lepší spánek
Není třeba podávat vrcholové sportovní výkony, avšak dokonce i svižnější procházka během dne, krátké cvičení nebo jízda na kole může mít pozitivní dopad na to, jaký bude náš spánek. Jistě netřeba dodávat, že pravidelný pohyb celkově prospívá fyzickému a duševnímu zdraví.
Relaxační techniky
Jestliže máte potíže usnout, vyplatí se zaměřit se ve večerních hodinách na relaxační techniky, které dokáží zkrátit dobu potřebnou k usnutí a podpořit kvalitu samotného spánku. Jedná se například o meditaci nebo dechové cvičení, ale účinná je také teplá koupel. Do ní lze přidat epsomskou sůl nebo třeba několik kapel levandulového esenciálního oleje pro maximální uvolnění.
Potraviny pro snazší usnutí
Dokonce i některé druhy potravin obsahují látky, které přispívají k dobrému spánku. Na talíři by se měly pravidelně objevovat především ty, které jsou bohaté na tryptofan. Jedná se o aminokyselinu, která podporuje přirozenou produkci melatoninu. K těmto potravinám patří například třešně, rajčata, brokolice, ořechy a semínka, špenát či fazole mungo.
Uklidňující bylinky
Zatímco kofeinové nápoje před spaním bychom měli zavrhnout, některé bylinkové čaje lze naopak vřele doporučit. K těm osvědčeným, které pomohou navodit relaxaci a zklidnit nervový systém, se řadí zejména heřmánek a meduňka. Zkusit lze však rovněž levanduli, kozlík nebo chmel. I ony mají uklidňující účinky.
Zdroj: NIH, American Academy of Ophthalmology
$content$