Vláknina je pro tělo důležitá, má totiž celou řadu zdravotních výhod. Při jejím nedostatečném příjmu hrozí nepříjemné potíže s trávením, mimo jiné zácpa či nadýmání. Zařadit vlákninu do jídelníčku přitom není vůbec složité, bohatým zdrojem je totiž hlavně ovoce, zelenina, luštěniny a obiloviny. Co konkrétně?
Čočka
Skvělým zdrojem vlákniny jsou luštěniny. V jednom šálku vařené čočky se jí ukrývá až 18 g! Nezapomeňte přidat čočku do polévek a zeleninových salátů, připravit z ní můžete také skvělou pomazánku. Pochlubit se může i nízkým obsahem tuků a vysokým podílem rostlinných bílkovin.
Hrách
Pokud čočku nemáte příliš v oblibě, můžete sáhnout po hrachu. V jednom šálku vařeného hrachu je zhruba 16 g vlákniny, ale i zajímavé množství vitamínu B a některých minerálů. Dopřát si ho můžete třeba například v podobě krémové polévky nebo tradiční hrachové kaše.
Fazole
Až 15 g vlákniny najdete v jediném šálku fazolí, a i ony by se měly proto pravidelně objevovat na jídelních stolech. I když se vaří poměrně dlouho, odmění svou nezaměnitelnou chutí, stejně jako slušnou porcí vitamínu B, kyseliny listové, draslíku, hořčíku, vápníku a železa.
Artyčok
V našich končinách se příliš nepoužívá, což je rozhodně škoda. Artyčok se vyznačuje delikátní chutí a skvěle se hodí například na pizzu, do těstovin a zeleninových salátů. Kromě 14 g vlákniny obsahuje jeden šálek artyčoku také nezanedbatelný podíl vitamín K a folátu.
Chia semínka
Chia semínka mají nutričně zajímavý profil a není proto divu, že jsou již stálicí v prodejnách zdravé výživy. Méně se ale ví, že kromě celé palety mikroživin jsou velice bohatá rovněž na vlákninu – dvě polévkové lžíce chia semínek obsahují zhruba 10 g vlákniny.
Maliny
Toto oblíbené lesní ovoce se pyšní nejen lahodnou chutí, ale také vysokým obsahem zdraví prospěšných látek, včetně cenných antioxidantů a polyfenolů. Obsah vlákniny v malinách je v porovnání s jinými druhy ovoce jeden z vůbec nejvyšších – činí zhruba 8 g na jeden šálek.
Ovesné vločky
Představují oblíbenou součást zdravé snídaně, jsou plné vitamínů, minerálních látek, ale také rozpustné i nerozpustné vlákniny. V jednom šálku vařených ovesných vloček je zastoupeno přibližně 5 g vlákniny, což je stále vysoké množství.
Existují také další potraviny, které jsou bohatým zdrojem vlákniny. Jsou to zejména ostružiny, cizrna, ječmen, ale i celozrnné druhy těstovin či brokolice.
Zdroj: nutritionsource.hsph.harvard.edu/carbohydrates/fiber/, nutrition.gov/topics/whats-food/fiber
$content$