Cvikům na posílení pánevního dna se můžete věnovat i v pohodlí domova

Trend domácího cvičení je na vzestupu. A jaké cviky jsou v hledáčku? Přece ty, které posilují pánevní dno. Nabízí totiž řadu výhod. A možná vás potěší, že nejsou nijak zvlášť složité.

Proč je důležité posilovat pánevní dno?

Cviky zaměřující se na posílení svalů pánevního dna mají řadu výhod – od zlepšení kontroly nad močovým měchýřem až po posílení pevnosti a stability jádra. Tyto cviky se doporučují také ženám před porodem a po něm, aby pomohly při zotavování a obnovily sílu pánevního dna. Výsledky cvičení byste měli pociťovat po čtyřech až šesti týdnech, ale nezapomínejte, že každé tělo je jiné. Některým lidem může trvat déle, než pocítí zlepšení, zejména pokud u nich došlo k nějakému traumatu nebo stresu pánevního dna.

Cviky na posílení pánevního dna

Kegelovy cviky

Nejoblíbenějším cvikem na pánevní dno jsou Kegelovy cviky. V podstatě jde o jednoduché stlačování a kontrakce. Vypadá to téměř jako byste se snažili zadržet močení, a pak jste svaly uvolnili. Kegelovy cviky mohou také zlepšit vaše sexuální zdraví a orgasmy.

1. Najděte si pohodlné místo, kde si můžete lehnout.
2. Dlaně umístěte pod bedra a napněte poševní svaly (podobně jako když jste na toaletě).
3. Udržujte svaly zatnuté.
4. Narovnejte jednu nohu sunutím paty po podložce.
5. Poté nohu vraťte a opakujte s druhou nohou.
6. Tento postup opakujte desetkrát.

Kočičí hřbet

Pánevní dno lze posilovat také plynulými pohyby. Na kočičím hřbetu je skvělé to, že pracujete také s dechem. A že je tato poloha opravdu jednoduchá!

1. Položte se na ruce a kolena, ruce mějte od sebe na šířku ramen a kolena přímo pod boky.
2. Zhluboka se nadechněte a zároveň prohněte spodní část zad a přitáhněte hlavu vzhůru, pánev stlačte k podlaze, jak jen to půjde.
3. Zhluboka vydechněte a zatáhněte břicho, prohněte páteř a hlavu a pánev stáhněte dolů jako kočka.
4. Tento postup opakujte desetkrát.

Dřepy

Pokud se chcete trochu zapotit, můžete do dřepů zařadit i cviky na pánevní dno. Dřepy obecně jsou skvělé pro procvičení svalů v dolní části těla a lze je mírně upravit tak, aby podporovaly posilování pánevního dna.

1. Postavte se na zem a nohy rozkročte na šířku beder. Dbejte na to, abyste stáli rovně.
2. Ramena zatlačte lehce dozadu a trochu stáhněte břicho.
3. Ruce můžete předpažit nebo je dát v bok.
4. Nadechněte se a pomalu se spouštějte k zemi. Kolena a hýždě tlačte dozadu.
5. Až budete mít kolena ohnutá pod 90° úhlem, zůstaňte v pozici pár vteřin.
6. Poté zatlačte na paty a pomalu se vracejte do vzpřímené polohy.
7. Jednu sérii opakujte desetkrát a s přibývající silou dokončujte další série.

Most

Mosty se provádějí především pro posílení hýždí, ale mohou pomoci i svalům pánevního dna. Tento cvik je nejnáročnější ze všech zmiňovaných, proto nezoufejte, pokud se do pozice nedostanete hned, ale obrňte se trpělivostí.

1. Lehněte si na podlahu a pokrčte kolena v úhlu 90 stupňů.
2. Dlaně položte na podložku do úrovně hlavy.
3. Nadechněte se a začněte zvedat rameny a boky o centimetr nebo dva od země.
4. Rukama zatlačte do země, abyste mohli zvednout i hlavu.
5. Nohy udržujte rovnoběžné a kolena nevytáčejte do stran.
6. Snažte se v pozici vydržet několik vteřin.

---

_{Zdroj: Country & Town House, Avant Gynecology, Cleveland Clinic, Mayo Clinic, Research Gate}