Kratší dny a změny počasí vám ubírají energii, cítíte se skleslí a pociťujete nechuť k jídlu? Možná se potýkáte se sezónní depresí. Ta bývá vyvolána změnami denního světla a počasí, ke kterým dochází především na podzim a v zimě. Jak si s ní poradit?
Co způsobuje zimní depresi?
Do práce za tmy, domů za tmy. To dokáže každého pěkně otrávit. Obzvlášť pokud člověk pracuje někde, kde na něj celý den svítí jen umělé osvětlení. Příznaky deprese se dostavují, když kvůli kratším dnům, nedostatku slunečního světla a nízkým teplotám nechcete opouštět svůj domov.
Sezónní deprese může vypadat jako zvýšená letargie, podrážděnost nebo úzkost, když je venku chladněji a temněji. K jejímu vzniku přispívá především nedostatek přirozeného světla. Ten může ovlivnit náladu, protože narušuje biologické hodiny, jinak známé jako cirkadiánní rytmus, který běží podle 24hodinového rozvrhu.
Zimní deprese se více vyskytuje u žen
Sezónní deprese postihuje značnou část populace, přičemž míra výskytu se liší v závislosti na zeměpisné poloze a individuální náchylnosti. Větší pravděpodobnost výskytu deprese je u žen a k prvním projevům dochází obvykle v rané dospělosti. Mladí dospělí obecně reagují na mírné změny prostředí, včetně slunečního světla, častěji než starší dospělí. Svou roli sehrává také rodinná anamnéza a to, jestli člověk už dříve měl příznaky deprese nebo bipolární poruchy.
Při jakých projevech zpozornět?
Sezónní deprese je forma deprese, která přichází v sezónním cyklu, přesto je mnoho jejích příznaků stejných jako u nesezónní deprese. Patří mezi ně například pocit beznaděje nebo bezcennosti, ztráta zájmu o činnosti, které jste měli v minulosti rádi, kolísání chuti k jídlu nebo hmotnosti a potíže se soustředěním. Tyto příznaky se však objevují jen na podzim nebo na začátku zimy a odeznívají na jaře a v létě.
Zimní depresi doprovází i další příznaky jako únava, změna spánkového režimu nebo chuti k jídlu, přetrvávající smutek, potíže se soustředěním, svalové napětí nebo bolest. Jakmile se začnete cítit méně energičtí, vzrušení nebo šťastní než obvykle, nebo pokud víte, že se u vás v zimních měsících obvykle objevují změny nálady, vyhledejte odbornou pomoc.
PŘEČTĚTE SI TAKÉ: NAUČTE SE OD SKANDINÁVCŮ, JAK SI ZPŘÍJEMNIT ZIMNÍ OBDOBÍ
Jak zvládnout sezónní depresi?
Prvním a nejdůležitějším krokem v boji se sezónní depresí je promluvit si s psychologem či psychiatrem, abyste zjistili, jaký postup je pro vás nejpřínosnější. Jestliže se rozhodnete s depresí zatočit i na vlastní pěst, můžete využít několik tipů.
Světelná terapie
Pokud máte možnost vystavit se slunečnímu světlu, snažte se o to během dne, zejména hned po ránu. Pokud ne, můžete vyzkoušet světelnou terapii, známou také jako fototerapie, což je činnost, při které se ihned po probuzení posadíte do blízkosti světelného boxu a vystavíte se jasnému světlu. Světelná terapie napodobuje sluneční světlo, a tím mění chemické látky v mozku, které souvisí s pocity a náladou.
Vytvořte si (a dodržujte) pravidelnou rutinu
Když se cítíte na dně, může být těžké najít motivaci k odškrtání všech úkolů z „to do listu”, přesto jde ale o jeden ze spolehlivých způsobů, jak se vypořádat s depresí. Měli byste být dostatečně aktivní a zaměstnat ruce nebo mozek, abyste odvedli myšlenky od všech skličujících faktorů.
Dodržujte spánkovou hygienu
Vzhledem k tomu, že sezónní deprese může být způsobena narušením vnitřních hodin, udělejte vše pro to, abyste je vyrovnali dodržováním optimální spánkové hygieny. Choďte spát a vstávejte každý den přibližně ve stejnou dobu, vyhýbejte se kofeinu po 15. hodině, těžkým jídlům a alkoholu v době spánku, omezte v noci čas strávený u obrazovky s modrým světlem a udržujte klidné prostředí pro spánek. I když v zimních měsících může být lákavé si přispat, zdřímnout si nebo jít spát dříve, zkuste dodržovat pravidelný spánkový režim, abyste udrželi své tělo a náladu v rovnováze.
Vyměňte kávu za náhražky s nižším obsahem kofeinu
Káva má sice své výhody, ale zhruba 15 až 30 minut po jejím požití zažívá mnoho lidí kofeinový kolaps. Bylo vědecky prokázáno, že konzumace kofeinu vyčerpává serotonin, tedy neurotransmiter, který je nejvíce spojován s depresí, a konzumace příliš velkého množství kofeinu může také snížit schopnost organismu stabilizovat hladinu kortizolu a melatoninu, což může vytvářet chronický stres a bránit kvalitnímu spánku. Místo typické kávy nebo jejího druhého šálku vyzkoušejte alternativy jako matcha nebo černý čaj.
Doplňte vitamin D
Hladinu vitaminu D lidé doplňují především ze slunečního záření, proto ho mohou mít v zimním období nedostatek. To má vliv na náladu, únavu a další příznaky sezónní deprese. Dobrou zprávou je, že zásoby vitaminu D si lze doplnit i prostřednictvím potravin a doplňků stravy.
Dejte se do pohybu
Sezónní deprese je známkou toho, že v těle něco nefunguje. I když to poslední, co byste chtěli udělat, je vylézt z peřin, je vhodné se dát do pohybu. Fyzická aktivita snižuje stres a úzkost, takže si dejte nějaké příjemné kardio nebo si zatančete. Body navíc získáte, pokud se vám podaří vyrazit na procházku s přáteli či rodinou.
Zdroj: NIH, The Everygirl, autorský text
$content$