Vánoce jsou časem radosti a klidu, ale pro mnohé také obdobím plným stresu z přejídání, neustálého mlsání a následných výčitek svědomí. Svátky si přitom můžete užít se vším všudy, a přitom si zachovat zdravé tělo i mysl, když víte, jak na to.
Podle výživové terapeutky Markéty Tesařové z GymBeam se postupně mění přístup ke stravování během svátků. Češi stále častěji hledají způsoby, jak si Vánoce užít vědomě, bez nepříjemných extrémů a s respektem k vlastnímu tělu.
„Přejídání cukrovím a bramborovým salátem sice stále patří k českým Vánocům, ale pozoruji znatelný posun. Lidé čím dál více řeší, jak si svátky užít vědomě, tedy bez pocitu těžkosti a následných výčitek,“ říká Tesařová. Co ale dělat pro opravdu jiný přístup a jak se během svátků vyhnout přibírání? Důležité je uvědomovat si, co jsou skutečné problémy, a zdát několik tipů.
Největším viníkem není štědrá večeře, ale uzobávání
Mnoho lidí se mylně domnívá, že za přibývání na váze během svátků může štědrovečerní večeře. Odborníci však poukazují na jiného, mnohem většího viníka: dlouhodobý přebytek kalorií způsobený neustálým uzobáváním.
Jak zdůrazňuje i Markéta Tesařová, klíčem je uvědomit si, že sváteční období trvá jen několik klíčových dní, nikoli celý prosinec. „Učíme se rozlišovat mezi pár hlavními dny, kdy si dopřejeme, a zbytkem měsíce, kdy se snažíme držet svůj běžný režim. Největším viníkem je neustálé uzobávání a ochutnávání. Mísy s cukrovím, oříšky a chlebíčky jsou neustále na stole jak v práci, tak doma. My pak často jíme, aniž bychom měli skutečný hlad,“ uvádí.
PŘEČTĚTE SI TAKÉ: JE JEN NA VÁS, JESTLI BUDOU I LETOS VÁNOCE SVÁTKY PLÝTVÁNÍ A NADBYTKU
Tento problém se ještě zhoršuje, když se k jídlu a sladkostem přidávají „tekuté kalorie“. Vaječné likéry, svařené víno, horká čokoláda a sladké limonády jsou často přehlíženy, ale ve skutečnosti představují obrovské množství energie. Pokud se tento vysoký příjem kombinuje s nízkým výdejem, kdy jedinou aktivitou je běhání po nákupních centrech a návštěvy přátel, není divu, že ručička na váze stoupá.
Méně stresu, více radosti
Základem pro udržení zdravého vztahu k jídlu i během svátků není přehnaná přísnost a zákazy, ale spíše vědomé povolení. Koneckonců, jídlo je také potěšením a důležitou součástí společenského života. Podle Markéty Tesařové a je nutné opustit černobílé myšlení typu „všechno nebo nic“. To totiž vede k sebetrýznění a nezdravým extrémům.
„Zdravý vztah k jídlu neznamená nejíst cukroví, ale to, že si ho dokážeme vychutnat bez pocitu viny. Jedno jídlo nebo jeden sváteční den nerozhodují o naší snaze ani o hmotnosti,“ vysvětluje výživová terapeutka. Proto je důležité se zastavit a opravdu se zamyslet nad tím, proč vlastně jíme. „Než sáhnete po dalším kousku cukroví, zkuste se na vteřinu zastavit a zeptat se: mám opravdu hlad nebo se jen nudím? Jíst pro radost není špatně – jen je důležité to dělat vědomě, ne automaticky,” dodává.
PŘEČTĚTE SI TAKÉ: VÁNOCE PLNÉ KLIDU: JAK ZPOMALIT A VRÁTIT SVÁTKŮM PRAVÝ SMYSL
Vyzkoušejte zdravější alternativy
Vytvoření zdravějšího vánočního menu nemusí nutně znamenat kompromis v chuti – právě naopak. Často stačí jen malé úpravy receptů, které mohou mít významný vliv na nutriční hodnotu pokrmů.
„Možností je spousta a často jde o překvapivě malé změny, které ve výsledné chuti skoro nepoznáte. Začněme klasikou: u bramborového salátu můžeme snadno nahradit polovinu, nebo i více, majonézy kvalitním řeckým jogurtem. Tím výrazně snížíme obsah tuku a naopak zvýšíme podíl bílkovin. U hlavního chodu, jako je kapr nebo řízek, dělá obrovský rozdíl pečení v troubě nebo v horkovzdušné fritéze místo klasického smažení v oleji,” doporučuje Tesařová.
I tradiční vánoční cukroví lze úspěšně odlehčit. Část bílé mouky lze nahradit moukou celozrnnou s vyšším obsahem vlákniny a ke snížení obsahu cukru lze použít sladidla, například čekankový sirup nebo erythritol. Skvělým tipem pro zvýšení obsahu bílkovin v těstě je přidání proteinového prášku.
Pomozte si doplňky stravy
Doplňky stravy by nikdy neměly nahrazovat pestrou stravu, ale mohou být cennými pomocníky během rušného svátečního období. Pokud víte, že budete jíst těžké jídlo, mohou vám úlevu přinést trávicí enzymy, zatímco probiotika jsou vhodná pro dlouhodobou podporu střevní mikroflóry.
PŘEČTĚTE SI TAKÉ: O LETOŠNÍCH VÁNOCÍCH SE NEBOJTE ZAHRANIČNÍCH RECEPTŮ
„Svátky mohou být také zdrojem většího stresu a únavy. Kromě odpočinku a aktivní práce se stresem může pomoci hořčík v dobře vstřebatelné formě bisglycinátu, stejně tak vitamíny skupiny B, které přispívají ke snížení únavy, správné funkci psychiky i energetického metabolismu, tedy rovnováze mezi příjmem a výdejem energie. A samozřejmě, v zimních měsících je pro celkovou imunitu a rovnováhu naprostým základem vitamín D3, který většině z nás chybí kvůli nedostatku slunečního svitu,” doporučuje Tesařová.
Tři jednoduché pilíře pro vánoční rovnováhu
Klíčem k Vánocům bez výčitek je co nejvíce zachovat svůj běžný denní režim, který zahrnuje tři základní pilíře. Základem by měly být nutričně bohaté porce, které obsahují komplexní sacharidy (například ovesné vločky k snídani), vysoce kvalitní bílkoviny (bílkoviny, jogurt, pečená ryba), zdravé tuky a dostatek vlákniny z ovoce a zeleniny. Tento přístup zajistí, že ke štědrovečerní večeři přijdete s pocitem sytosti a bez hladu. „Dostatek bílkovin a vlákniny nám pomůže udržet pocit sytosti, takže nebudeme mít potřebu neustále uzobávat cukroví,“ vysvětluje Tesařová.
Důležitý je i během svátků také pohyb, který by ale nikdy neměl být vnímán jako kompenzace za přijatou stravu, protože to vede pouze ke zbytečnému stresu. „Místo toho se zaměřte na udržení svých základních zdravých návyků. Snažte se každý den alespoň krátce hýbat, třeba jít na procházku,“ radí výživová terapeutka. Ideální jsou rodinné procházky, stavění sněhuláků a další zábavné aktivity.
PŘEČTĚTE SI TAKÉ: JAK NA VÁNOČNÍ STŮL? INSPIRUJTE SE VE SKANDINÁVII I AMERICE A NEZAPOMEŇTE NA TÉMA
A nezapomínejte ani na to, že hydratace podporuje trávení a snižuje chuť k jídlu. Ideální je pít čistou vodu nebo neslazené čaje, které můžete dochutit citronem, bylinkami nebo zázvorem.
Zapomeňte na drastické diety a detox
Když Vánoce skončí, častým scénářem je panika a pokusy napravit škody drastickými dietami nebo detoxikačními kúrami. Výživová terapeutka však před takovými praktikami varuje.
„Různé džusové půsty a čisticí kúry jsou často jen marketing. Náš organismus má vlastní, vysoce efektivní detoxikační orgány, jako jsou játra a ledviny, které pracují neustále. Tyto extrémní diety tělo zbytečně stresují, vedou spíše ke ztrátě vody a svalové hmoty, nikoliv tuku, a téměř vždy končí obávaným jojo efektem. Mnohem efektivnější detox je jednoduše návrat k běžnému, vyváženému jídelníčku s dostatkem zeleniny, kvalitních bílkovin a čisté vody,” uzavírá Tesařová.
Zdroje: Tiskové materiály
$content$