Leden je měsícem, kdy fitka praskají ve švech, protože se snad všichni rozhodli, že s příchodem nového roku je načase konečně změnit svůj životní styl a začít cvičit. Jenže „ledňáčci” zpravidla začnou postupně odpadávat a v únoru se v posilovně opět schází původní parta. Jestli ovšem k vašim letošním předsevzetím patří fitness centrum, nevzdávejte to. Připravili jsme pro vás návod, s nímž u cvičení vydržíte, a zároveň se vyhnete nejčastějším chybám, kterých se nováčci dopouštějí.
Jak zapadnout do pestré skladby návštěvníků posilovny?
Prostředí fitness centra může někdy připomínat džungli. U zrcadla se naparují pávové, v rohu se plameňáci věnují skupinovému posilování, lvi vždy dorazí v nejdražším oblečení, aby dali ostatním najevo, kdo je tu král, a přehlédnout nelze ani gorily. A pokud nemůžete najít nějaké náčiní, má ho u sebe pravděpodobně veverka. Jak do této pestré skladby návštěvníků posilovny zapadnout? Dodržujte čtyři základní pravidla.
Nekopírujte ostatní a nebojte se začít pomalu s menší zátěží
Když se poprvé ocitneme v neznámém prostředí, máme někdy sklony kopírovat ostatní. Díky tomu totiž lépe zapadneme a nevyčníváme. To ovšem rozhodně neplatí při návštěvě posilovny.
„Sportovci mají různé výkonnostní úrovně, což vede ke srovnávání a zbytečnému přepínání sil. Je třeba si uvědomit, že výsledky se nedostaví okamžitě, spíš než intenzita cvičení je v začátcích důležitá vytrvalost a pravidelnost cvičení. Častou chybou začátečníků je, že si na stroji nechají zátěž po svém silnějším předchůdci. Jelikož na ni ale ještě nestačí, při cvičení zapojují nesprávné svaly a dochází k prohlubování svalových dysbalancí získaných například v sedavém zaměstnání. Pro začátek nezáleží, kolik váhy uzvednete, klíčové je naučit se vnímat své tělo a cítit, jak svaly pracují,“ varuje hlavní fyzioterapeutka FYZIOkliniky Iva Bílková.
PŘEČTĚTE SI TAKÉ: FITNESS PŘEDSEVZETÍ SE PLNÍ SNÁZ, KDYŽ VYUŽÍVÁTE TY SPRÁVNÉ TIPY
Snažte se tedy nesrovnávat s ostatními a jednotlivé stroje si upravte tak, aby vám cvičení s nimi bylo příjemné a nestálo vás veškeré síly. A pokud se bojíte toho, že vás budou ostatní soudit, či se vám snad vysmívat, utěší vás, že v posilovně vám pozornost nikdo věnovat nebude, protože každý se soustředí na to, aby prováděl správně své cviky.
Posilujte celé tělo, nikoliv jen některé jeho části
Kolik mužů, kteří zanedbávají leg days, ale tráví moře času posilováním horní části těla, jste už potkali? Pokud víte, co tím máme na mysli, možná jste se nyní usmáli. Takových mužů totiž existuje mnoho a je snadné je poznat na první pohled. Zanedbávání posilování celého těla je častá chyba a kupodivu se jí nedopouštějí pouze nováčci. Vyvarujte se jí hned od začátku a zaměřte se na posilování skutečně celého těla od hlavy až k patě. Pokud s cvičením obecně teprve začínáte, pozornost věnujte zejména středu svého těla.
„Ženy mají například tendenci soustředit se pouze na problematické partie jako hýždě a břicho, tím ale hezkých křivek nedosáhnou, pozornost by měly věnovat vybudování pevného jádra a posílení celého těla,” uvádí Iva Bílková. To navíc jen potvrzuje, že muži jsou z Marsu a ženy z Venuše, neboť muži tráví většinu času v posilovně ve společnosti činek, aby mohli dávat na odiv své vypracované ruce, zatímco ženy se soustředí na spodní část svého těla.
PŘEČTĚTE SI TAKÉ: LZE MÍT ZPEVNĚNÉ SVALY ZA POUHÝCH 7 DNÍ? PODLE FITNESS TRENÉREK APRIL HAN NEBO LILLY SABRI ANO
Fyzioterapeutka Iva Bílková dále upozorňuje na to, že by začátečníci měli rozhodně využít služeb trenéra, který jim pomůže najít vhodné cviky a bude kontrolovat, zda je provádějí správně.
Myslete na to, jak u cvičení vypadáte
Díváte se na sebe rádi do zrcadla? Zahrajte si v posilovně na páva a kontrolujte, jak při provádění jednotlivých cviků vypadáte. Pozornost věnujte zejména svému postoji. Správné držení těla je totiž při cvičení důležité a můžete se vyhnout zbytečné bolesti. Jste-li při posilování shrbení, máte předsunutou bradu a ramena vytažená až k uším, svému tělu nevědomky škodíte.
„Při jakémkoli cviku je nutné držet bederní část zad mírně prohnutou a hrudník, krk a hlavu zpříma, jako bychom se chtěli chlubit pěkným náhrdelníkem nebo metály. Pokud toto nedokážeme, je to signál, že nemáme dostatečně posílený střed těla a jeho úlohu v zátěži přebírají pomocné svaly, to je také nejčastější příčina bolesti zad. Řešením je snížit zátěž a zařadit fyzioterapeutická cvičení na posílení tzv. core,“ zdůrazňuje Iva Bílková.
Soustřeďte se na obě fáze cviku
Každý cvik se skládá ze dvou fází. Jakmile začnete zvedat zátěž, jste plně koncentrovaní a dáváte do toho vše, ale soustředit se musíte i na návrat zpět do klidového stavu.
„Co se týče zátěže, druhá fáze bývá náročnější, proto ji řada lidí vypouští. Svaly jsou ale aktivní až do konce cviku, kdy brzdí pád závaží proti gravitační síle země. Pokud při pouštění závaží zpět zadržujete dech nebo měníte držení těla, měli byste ubrat a cvičit s menší vahou,“ doporučuje Iva Bílková.
Nebojte se první návštěvy posilovny a u jednotlivých cviků se soustřeďte nejen na správné provedení, ale také na držení těla a vhodně zvolenou zátěž. Když vaše první návštěva fitka proběhne bez problémů, nebudete pouze ledňáčkem, ale brzy se stanete třeba veverkou, plameňákem anebo pávem.
Zdroje: Tiskové materiály
$content$