Kratší dny, méně přirozeného světla a rostoucí pracovní tempo. Podzimní měsíce mohou dát našemu organismu pořádně zabrat. Zatímco někdo se s příchodem chladnějšího počasí a delších večerů vyrovnává bez větších obtíží, jiný bojuje s únavou, horším soustředěním i nedostatkem motivace. Proč na změny ročního období nereagujeme stejně? A co můžeme udělat pro to, abychom si energii udrželi?
Ráno se probouzíme za tmy, odpoledne se stmívá dříve, než stihneme dokončit všechny pracovní povinnosti, a na večerní cvičení nebo setkání s přáteli už nezbývá energie. Podzimní únava není ničím neobvyklým. Její intenzita se ale může u jednotlivých lidí výrazně lišit. Zatímco někdo si zachovává obvyklý režim, jiný potřebuje více odpočinku, hůře se soustředí a obtížněji hledá motivaci.
Za těmito rozdíly nestojí jen životní styl. Roli mohou hrát také biologické a genetické predispozice, které ovlivňují například náš přirozený denní rytmus, potřebu spánku nebo způsob, jakým reagujeme na stres.
Proč na podzim přicházíme o energii?
S postupujícím podzimem ubývá přirozeného denního světla a mění se podmínky, na které je náš organismus během roku zvyklý. Světlo přitom patří mezi důležité signály, podle kterých se řídí naše vnitřní biologické hodiny, které pomáhají regulovat střídání spánku a bdění i další procesy v organismu.
„Podzimní únavu je vhodné vnímat také jako přirozenou reakci organismu na změny světelných podmínek a denního režimu, které ovlivňují fungování nervového i hormonálního systému,“ vysvětluje Ing. et Ing. Barbora Procházková, Ph.D., která se věnuje genetickému výzkumu v Chromozoom.
K tomu se přidává pracovní zátěž. S blížícím se koncem roku přibývá termínů, uzávěrek a povinností, které vyžadují soustředění, plánování a rozhodování. Dlouhodobější stres a nedostatek prostoru na regeneraci pak mohou pocit únavy ještě prohlubovat.
PŘEČTĚTE SI TAKÉ: MÉNĚ SVĚTLA, VÍCE TLAKU: ZHORŠENÍ DUŠEVNÍHO ZDRAVÍ NA PODZIM A V ZIMĚ JE PŘIROZENÉ A MÁ ŘEŠENÍ
Proč podzimní únavu nepociťujeme všichni stejně?
Zatímco někdo patří mezi ranní ptáčata a nejvíc energie má v první polovině dne, jinému vyhovuje pozdější začátek a nejproduktivnější bývá odpoledne nebo večer. Tyto rozdíly souvisejí mimo jiné s takzvaným chronotypem, tedy individuálním nastavením našich biologických hodin. Chronotyp ovlivňuje přirozenou tendenci k určitému načasování spánku a bdění. Nejde přitom jen o otázku zvyku nebo disciplíny. Výzkumy ukazují, že na jeho podobě se podílejí také genetické faktory.
Roli mohou hrát i genetické predispozice související s potřebou a kvalitou spánku nebo citlivostí na jeho nedostatek. Rozdíly se mohou projevovat také ve způsobu, jakým jednotlivci reagují na stres nebo jak snadno se dokážou soustředit. Genetické varianty se podílejí například na procesech souvisejících s tvorbou a přenosem neurotransmiterů, mezi které patří dopamin.
To ale neznamená, že bychom měli své fungování považovat za předem dané. Genetika představuje pouze jednu část skládačky. Výslednou podobu našeho denního režimu ovlivňuje také prostředí, pracovní a osobní povinnosti i dlouhodobě vytvořené návyky.
Mozek se dokáže přizpůsobit změnám
Dobrou zprávou je, že naše fungování není neměnné. Mozek disponuje schopností označovanou jako neuroplasticita, díky které se dokáže přizpůsobovat novým podmínkám, zkušenostem a opakovaným činnostem. Významnou roli proto hraje každodenní rutina. Pravidelný spánek, dostatek denního světla, pohyb a rozumné rozložení pracovních povinností mohou pomoci vytvořit stabilnější režim i v období, kdy se vnější podmínky mění.
„Nejlepší je respektovat přirozený cirkadiánní rytmus a změny zavádět postupně. Důležitý je pravidelný čas usínání a vstávání, dostatek ranního světla, pohyb a přiměřené rozložení mentální zátěže během dne,“ doporučuje Procházková.
PŘEČTĚTE SI TAKÉ: NEPODCEŇTE ANI NA PODZIM DŮLEŽITOST PÉČE O SEBE
Jak čelit podzimní únavě?
Přestože nemůžeme ovlivnit délku dne ani pracovní povinnosti, můžeme upravit některé každodenní návyky. Nemusí přitom jít o radikální změny. Často pomůže několik jednoduchých kroků.
Využívejte denní světlo
Pokud máte možnost, vydejte se během dne alespoň na krátkou procházku. Pobyt venku je vhodný zejména v dopoledních hodinách, kdy může přirozené světlo pomoci s nastavením denního rytmu.
Udržujte pravidelný spánkový režim
Snažte se chodit spát a vstávat přibližně ve stejnou dobu, a to i během víkendů. Vyhněte se častému ponocování a nadměrnému příjmu kofeinu, který může narušovat usínání.
Rozdělte si pracovní povinnosti
Nesnažte se zvládnout všechno najednou. Stanovte si priority, rozdělte náročnější úkoly do kratších bloků a dopřávejte si mezi nimi přestávky. Dlouhodobé přetěžování totiž může únavu ještě prohlubovat.
Nezapomínejte na pohyb
Nemusíte se nutit do náročného tréninku. Pravidelná chůze, plavání, jóga nebo návštěva posilovny mohou být dobrým způsobem, jak zařadit více pohybu do běžného dne. Důležité je vybrat si aktivitu, která vám vyhovuje a kterou dokážete provozovat dlouhodobě.
Dbejte na pestrou stravu
Podzim nabízí řadu sezónních surovin, které můžete využít při přípravě vydatných a vyvážených jídel. Zařaďte do jídelníčku dýni, kořenovou zeleninu, luštěniny nebo celozrnné obiloviny. Základem je pestrost a pravidelnost, ne hledání jediné potraviny, která vám okamžitě dodá energii.
Vyhraďte si čas na odpočinek
Večer odložte telefon, zavřete pracovní notebook a dopřejte si chvíli bez dalších povinností. Přečtěte si knihu, pusťte si oblíbený seriál nebo se věnujte aktivitě, která vám pomáhá odreagovat se.
Podzimní únava nemusí být důvodem k tomu, abychom na sebe kladli ještě vyšší nároky. Každý z nás má trochu jiné biologické nastavení a jinak reaguje na změny světelných podmínek i pracovní zátěž. Důležité je proto vnímat vlastní potřeby, respektovat přirozený denní rytmus a hledat rovnováhu mezi povinnostmi a odpočinkem. Někdy totiž k větší pohodě během podzimních měsíců není potřeba dělat víc, ale naopak si dovolit trochu zpomalit.
Zdroje: tiskové materiály
$content$