Vysoké letní teploty mění nejen náš pitný režim, ale také chuť k jídlu. Těžká jídla nahrazují lehké saláty, ovoce a zelenina plná vody, které pomáhají organismu zvládat horko i ztrátu tekutin. Jaké potraviny během vlny veder zařadit do jídelníčku? Některé jsou vhodnější než jiné.
Když teploty stoupají, mění se i potřeby našeho těla
Během vln veder se většina lidí automaticky zaměřuje na dostatečný pitný režim. Sklenice vody je sice základ, hydratace ale nezačíná ani nekončí jen u nápojů. Významnou část denního příjmu tekutin totiž přijímáme také z potravin.
Právě proto se v horkých dnech přirozeně mění naše chutě. Místo těžkých jídel častěji saháme po šťavnatém ovoci, zelenině nebo lehkých salátech, které kromě vody dodávají také vitaminy, minerální látky a další živiny podporující správné fungování organismu.
Hydratace nezačíná sklenicí vody. Více než pětinu tekutin získáváme z jídla
Mnoho lidí netuší, že běžná strava může pokrýt přibližně 20 až 30 % denního příjmu tekutin. Podle Evropské komise obsahují nealkoholické nápoje, například čaj, káva nebo ovocné šťávy, zpravidla 85 až 100 % vody. Významným zdrojem tekutin jsou ale také některé druhy ovoce a zeleniny.
„V létě je přirozené sahat po potravinách s vysokým obsahem vody, které organismus zároveň příjemně osvěží. Meloun, okurky nebo jahody dodávají tekutiny, vitaminy, minerální látky i antioxidanty a pomáhají doplňovat to, co během horkých dnů ztrácíme pocením,“ říká Julie Zákostelecká, diplomovaná nutriční terapeutka a terapeutka funkční medicíny.
Lehká jídla navíc bývají během vysokých teplot lépe stravitelná. Místo jednoho vydatného oběda proto může být vhodnější rozdělit jídelníček do více menších porcí během dne.
PŘEČTĚTE SI TAKÉ: PRAVDA O PITNÉM REŽIMU: UJISTĚTE SE, ŽE NEDĚLÁTE PŘI PITÍ VODY ŽÁDNOU Z NEJČASTĚJŠÍCH CHYB
Meloun je doslova přírodní iontový nápoj
Když se mluví o hydrataci, vodní meloun bývá téměř vždy na prvním místě. Podle magazínu Glamour obsahuje více než 90 % vody a zároveň je zdrojem vitaminu C, draslíku i lykopenu – silného antioxidantu, který prospívá pokožce i srdci. Díky vysokému obsahu vody pomáhá ochlazovat organismus a doplňovat tekutiny ztracené pocením.
Meloun můžete přidat do smoothie, připravit z něj domácí nanuky nebo ho zkombinovat se sýrem feta v letním salátu. Feta dodá bílkoviny a sodík, jeden z hlavních elektrolytů, které tělo během pocení ztrácí. Výsledkem je jednoduché jídlo, které podpoří hydrataci i pocit sytosti.
Okurka obsahuje až 95 % vody
Pokud existuje zelenina, která neodmyslitelně patří k létu, je to okurka. Přibližně 95 % její hmotnosti tvoří voda. Obsahuje také draslík, který pomáhá regulovat hospodaření organismu s tekutinami a podporuje správnou funkci svalů.
Její výhodou je univerzálnost. Hodí se do sendvičů, wrapů, salátů, studených polévek i domácích ochucených vod. Díky nízkému obsahu kalorií navíc představuje ideální svačinu ve dnech, kdy vysoké teploty snižují chuť k jídlu.
Jahody, bobulové ovoce a rajčata dodají antioxidanty i vitaminy
Jahody spojují vysoký obsah vody s bohatou zásobou vitaminu C, který podporuje imunitní systém a přispívá k tvorbě kolagenu. Podobně jsou na tom také maliny, borůvky nebo ostružiny. Kromě hydratace dodávají antioxidanty, které pomáhají chránit buňky před oxidačním stresem, jenž může být během dlouhodobého pobytu na slunci vyšší.
Výbornou volbou jsou také rajčata. Obsahují velké množství vody, draslíku i lykopenu a představují další jednoduchý způsob, jak během horkých dnů zvýšit příjem tekutin.
„Borůvky, ostružiny a další bobulovité ovoce obsahují vysoký podíl vody, vitamin C i polyfenoly, zejména antokyany, které působí jako antioxidanty a pomáhají chránit buňky před oxidačním stresem. Zároveň je vhodné ovoce střídat, aby jídelníček obsahoval co nejširší spektrum živin,“ vysvětluje výživová poradkyně Anna Vernerová.
PŘEČTĚTE SI TAKÉ: HORKO PATŘÍ K LÉTU, ALE I BĚHEM NĚJ MŮŽETE ZŮSTAT V POHODĚ
Nestačí jen voda. Tělo během horka potřebuje také elektrolyty
Při pocení neztrácíme pouze vodu. Z organismu odcházejí také důležité minerální látky označované jako elektrolyty. Patří mezi ně především sodík, draslík, hořčík a v menší míře vápník.
Draslík pomáhá udržovat správnou rovnováhu tekutin a podporuje činnost svalů i nervového systému. Mezi jeho přirozené zdroje patří banány, avokádo, rajčata, brambory nebo listová zelenina.
„Pokud se hodně potíme, sportujeme nebo trávíme celý den na slunci, samotná voda ani ovoce nemusí stačit. V takových situacích je vhodné elektrolyty doplnit i cíleně. Jejich nedostatek se může projevit únavou, bolestmi hlavy, svalovými křečemi nebo motáním hlavy,“ upozorňuje Zákostelecká.
Hydrataci podporuje také ovoce s vysokým obsahem vody. Jedním z nejlepších příkladů je vodní meloun, který kromě tekutin obsahuje vitamin C, vitamin A, draslík i antioxidant lykopen. Přesto zůstává základem pitného režimu dostatečný příjem vody, případně neslazených čajů nebo minerálních vod podle individuálních potřeb.
Co pít během vlny veder? Voda je základ, ale nemusí být jedinou volbou
Pitný režim zůstává během tropických dnů nejdůležitějším nástrojem prevence dehydratace. Čistá voda by měla tvořit jeho základ, nemusí ale být jedinou volbou.
Vhodné jsou také minerální vody, voda ochucená citronem, limetkou nebo mátou, neslazené ledové bylinkové čaje, kokosová voda s přirozeným obsahem elektrolytů nebo zředěné ovocné šťávy bez přidaného cukru.
PŘEČTĚTE SI TAKÉ: JAK SE V LÉTĚ OCHLADIT? JDE TO I NĚKTERÝMI DRUHY ČAJŮ
Jaké potraviny během horka raději omezit?
Přestože zmrzlina působí jako ideální letní osvěžení, mnoho průmyslově vyráběných druhů obsahuje velké množství cukru. Ten může způsobit rychlé výkyvy energie a nepřispívá k dlouhodobé hydrataci. Lepší alternativou jsou domácí ovocné nanuky připravené z melounu, jahod nebo bílého jogurtu.
„Během horkých dnů doporučuji omezit zejména velmi tučná a těžká jídla, která zatěžují trávení a mohou zvyšovat pocit únavy. Stejně tak je vhodné nepřehánět to s alkoholem nebo slazenými nápoji, které mohou hydrataci zhoršovat. Naopak prospívají lehká jídla s dostatkem zeleniny, ovoce a kvalitních bílkovin,“ říká Vernerová.
Obecně platí, že během veder je vhodné jíst menší porce častěji, volit lehce stravitelná jídla a dbát nejen na dostatek tekutin, ale také na pravidelný příjem minerálních látek, zejména pokud se více potíte.
Jak během tropických dnů sestavit ideální jídelníček?
Nejlepší letní jídelníček stojí na jednoduchosti. Základem by mělo být čerstvé ovoce a zelenina s vysokým obsahem vody, kvalitní bílkoviny, celozrnné obiloviny a zdravé tuky. Dobrou volbou jsou saláty s kuřecím masem nebo sýrem feta, jogurt s ovocem, studené polévky, smoothie nebo lehké wrapy plné zeleniny.
Důležité je jíst pravidelně, nepřejídat se a průběžně doplňovat tekutiny. Pokud plánujete sport nebo delší pobyt venku, vyplatí se zvýšit příjem vody i potravin bohatých na elektrolyty ještě před fyzickou aktivitou.
Přizpůsobení jídelníčku během veder není jen otázkou pohodlí. Lehké, na vodu bohaté potraviny pomáhají organismu lépe zvládat vysoké teploty, podporují hydrataci a společně s dostatečným pitným režimem přispívají k tomu, abyste se i během tropických dnů cítili svěžeji a měli více energie.
Zdroje: Glamour, EC, ResearchGate, NIH, ScienceDirect, odborná vyjádření Julie Zákostelecké, DiS. a Ing. Anny Vernerové pro redakci GrapesMag
$content$