Často se říká, že zdravé stravování je drahé a nemůže si ho dovolit každý. To však nemusí být pravda. Jíst zdravě a cítit se plní energie nemusí být nutně spojeno s výdaji v řádu tisíců korun měsíčně. Musíte jen znát a aktivně využívat ty správné tipy, jak se stravovat zdravě i s omezeným rozpočtem.
„V Česku máme pořád pocit, že jídla se dělí na dvě škatulky – ta dostupná, normální, chutná a ta „zdravá”, která vyžadují drahé suroviny a nikdo z nás je vlastně jíst nechce. To ale není pravda. Zdravá strava nevyžaduje exotické suroviny či drahé doplňky a každé jídlo, včetně naší milované české kuchyně, jde připravit tak, aby odpovídalo doporučením,” říká Eliška Selinger, nutriční epidemioložka ze Státního zdravotního ústavu. Jaké konkrétní tipy je možné využívat?
Plánování a seznam
Nakupování bez seznamu je nejrychlejší cestou k impulzivním rozhodnutím a předraženému nákupnímu košíku. Stanovte si pevný jídelníček na celý týden a používejte suroviny, které lze zařadit do více pokrmů – například vařené kuře v pondělí do salátu a ve středu do sendviče. Než vyrazíte na nákup, zkontrolujte, co již máte ve spíži, sepište si přesný seznam potřebných položek a držte se ho. Tak minimalizujete riziko, že do košíku vložíte zbytečné a drahé položky, které nebyly v plánu.
Akce a slevy
Při výběru zboží hledejte slevy, letáky a kupóny. Ne proto, abyste za výhodnou cenu koupili produkty, které nevyužijete, ale abyste si pořídili to, co se vám bude opravdu hodit, ať už v daný moment nebo do zásoby, pokud to má dlouhou trvanlivost. Také produkty označené vlastní značkou obchodu jsou často výrazně levnější, přičemž jejich kvalita a nutriční hodnoty bývají srovnatelné s dražšími značkovými alternativami. Vždy porovnávejte cenu za jednotku (např. za 100 gramů), abyste našli nejlepší nabídku.
PŘEČTĚTE SI TAKÉ: PO SACHARIDECH SE PŘIBÍRÁ A NEJZDRAVĚJŠÍ JE KOKOSOVÝ OLEJ: 10 BĚŽNÝCH STRAVOVACÍCH MÝTŮ, KTERÉ VĚDCI VYVRÁTILI
Výhodná velká balení
Rýže, těstoviny, ovesné vločky, sušené fazole, čočka… to vše jsou obecně levné a nutričně bohaté potraviny. A můžete na nich ještě ušetřit, pokud je koupíte ve větších baleních. Cena za kilogram pak totiž může být i výrazně nižší. Ujistěte se, že máte suché, tmavé a uzavřené nádoby na skladování těchto potravin, aby se nezkazily a vydržely co nejdéle. Tyto trvanlivé a syté potraviny pak budou tvořit spolehlivý a cenově dostupný základ vaší stravy.
Mražené ovoce a zelenina
Mnoho lidí si myslí, že čerstvá zelenina a ovoce jsou vždy lepší. Mražené produkty jsou však z nutričního hlediska rovnocenné s čerstvými a často mnohem levnější. To potvrzuje i Eliška Selinger: „Dostatek ovoce a zeleniny je možné zajistit čerstvými rajčaty, chřestem či maracujou, stejně jako rajčaty v konzervě, mraženým hráškem, zelím a mrkví.” Mražení probíhá ihned po sklizni, což pomáhá zachovat většinu vitamínů a minerálů. Mražená zelenina je skvělá do polévek, omáček a jako rychlá příloha. Mražené ovoce je zase ideální do smoothies a jogurtů, a to i mimo sezónu. Navíc se nemusíte bát, že se zkazí.
Nákup těsně před koncem otevírací doby
Jezte sezónní potraviny. Sezónní ovoce a zelenina jsou nejen chutnější, ale také levnější, protože jsou k dispozici v hojném množství. Místní farmáři na trzích mohou dokonce nabízet slevy na konci dne nebo při nákupu většího množství. Nákupem u nich navíc také podpoříte místní ekonomiku.
Kromě toho někdy dokonce i v supermarketech najdete bio ovoce a zeleninu za výhodné ceny, protože vizuálně „nesplňují normy”.
PŘEČTĚTE SI TAKÉ: ČEŠI PODLE NOVÉHO PRŮZKUMU POŘÁD MILUJÍ KLASICKOU KUCHYNI, OBJEVUJE SE ALE I NĚKOLIK PŘEKVAPIVÝCH TRENDŮ
Vaření doma
Způsob, jakým vaříte a zacházíte s potravinami, také ovlivňuje váš rozpočet. Stravování v restauracích nebo fast foodech může být dražší. Naučte se vařit základní jídla, která jsou sytá, zdravá a levná.
Připravte si během jednoho vaření jídlo na tři dny dopředu. Uvařte například velký hrnec polévky, dušenou zeleninu nebo upečte velkou dávku kuřecích prsou. Skladováním porcí v lednici nebo mrazáku ušetříte čas a peníze a vyhnete se pokušení sáhnout po dražších, nezdravých alternativách. Navíc budete přesně vědět, jaké složení a množství tuku, cukru a soli v jídle je.
Méně masa a více luštěnin
Maso je obvykle jednou z nejdražších položek v nákupním košíku. Zkuste ho jednou, dvakrát nebo víckrát týdně vynechat. Fazole, čočka, cizrna, tofu nebo tempeh jsou skvělým zdrojem bílkovin a vlákniny a stojí jen zlomek ceny masa. Navíc se snadno přidávají do jídel jako polévky, saláty a restovaná jídla.
„Zdrojem bílkovin je prémiové hovězí i hnědá čočka a fazole v konzervě, podobně příjem ryb je možné naplnit lososem i sardinkami v konzervě. Není třeba investovat do drahých produktů, spíše si osvojit základní pravidla a ta se snažit konzistentně držet,“ doplňuje Eliška Selinger.
PŘEČTĚTE SI TAKÉ: INSPIRUJTE SE RECEPTY NA OBĚD S SEBOU A SKONCUJTE KONEČNĚ S NEZDRAVÝM STRAVOVÁNÍM
Využívání zbytků
Přestaňte vyhazovat zbytky jídla. Pokud vám zbylo maso, zelenina nebo jiné suroviny, zamyslete se, jak je můžete využít. Například z kostí můžete připravit domácí vývar, který je skvělou základnou pro polévky a omáčky. Ovoce, které začíná měknout, můžete zamrazit a použít do smoothie. Zbytky jídla a porce z předchozího dne si můžete vzít s sebou do práce nebo do školy na oběd.
Díky rozumné spotřebě potravin snížíte množství odpadu, což je důležité nejen pro váš rozpočet, ale také pro planetu. Hledejte jednoduché recepty a experimentujte s kořením a bylinkami, abyste dodali pokrmům chuť, aniž byste museli utrácet za drahé hotové omáčky.
Pěstování vlastních bylinek a zeleniny
Pěstování vlastních bylinek a některých druhů zeleniny je velmi účinným způsobem, jak snížit náklady na čerstvé suroviny. I malý květináč na parapetu nebo balkóně stačí na pěstování bazalky, máty nebo petržele, které byste jinak museli kupovat. Čerstvé bylinky také zlepšují chuť jídla bez přidávání soli a dalších koření a při dobré péči budou dlouho krásně růst.
Zdroje: Healthline, tiskové materiály
$content$