Hubermanova ranní rutina: Uznávaný neurovědec radí, jak byste měli začínat každý svůj den

Jak vypadá ranní rutina světově uznávaného neurovědce? Andrew Huberman, profesor na Stanfordově univerzitě a tvůrce populárního podcastu Huberman Lab, věří, že to, co děláme v prvních minutách po probuzení, může zásadně ovlivnit celý náš den. Jeho ranní rutina kombinuje vědecké poznatky s jednoduchými návyky, které může vyzkoušet každý.

Andrew Huberman je světově uznávaný neurovědec a profesor na Stanfordově univerzitě, známý nejen svým výzkumem mozku, ale také praktickými, vědecky podloženými tipy, jak optimalizovat svou mysl a tělo pro šťastnější, produktivnější a naplněnější život. Ve svém podcastu Huberman Lab sdílí poznatky, které kombinují hluboké znalosti neurovědy s každodenní praxí. Klíčovou součástí jeho filozofie je optimalizovaná ranní rutina.

Hubermanova ranní rutina není jen seznam úkolů, které je třeba si odškrtnout. Je to pečlivě navržený proces, který synchronizuje tělo a mysl s přirozenými rytmy světa. Je to rituál, který vám pomůže připravit se na úspěšný den – bez ohledu na to, co vás čeká.

PŘEČTĚTE SI TAKÉ: „NEJČASTĚJŠÍ MYLNÁ PŘEDSTAVA JE, ŽE POKUD NĚCO FUNGUJE JEDNOMU ČLOVĚKU, BUDE TO FUNGOVAT ÚPLNĚ STEJNĚ I VÁM,” ŘÍKÁ LUBO SMID, KTERÉHO FORBES ZAŘADIL DO ŽEBŘÍČKU 30 POD 30

Ranní rutina významně ovlivňuje celý zbytek dne

V dnešním rychle se měnícím světě je snadné se ztratit v koloběhu povinností, termínů a neustálého digitálního propojení. Andrew Huberman tvrdí, že to, co děláte v prvních několika minutách po probuzení, zásadně ovlivní celý váš den – vaši náladu, energii, koncentraci, a dokonce i kvalitu spánku následující noc. Dodržování vědomé a strukturované ranní rutiny je jedním z nejúčinnějších způsobů, jak získat kontrolu nad svým fyzickým a duševním zdravím. Huberman nabízí doporučení a návod, jak je přizpůsobit vašim potřebám.

Ranní rutina podle Hubermana

Vstávejte brzy

Huberman zdůrazňuje, že brzké vstávání pomáhá synchronizovat vnitřní hodiny těla, známé jako cirkadiánní rytmus. Tento rytmus řídí důležité procesy, jako je spánek a bdění, a pomáhá připravit tělo na efektivní a produktivní den. Sám Huberman vstává obvykle mezi 5:30 a 6:30, často bez budíku. Večer si připraví vše, co ráno potřebuje, aby snížil stres a snáze dodržoval svůj denní režim.

Začněte s hydratací a s kávou počkejte

Mnozí sáhnou bezprostředně po probuzení po šálku kávy. Během spánku však tělo ztrácí tekutiny. Huberman proto doporučuje ihned po probuzení vypít dostatek vody, pokud možno s citronem nebo elektrolyty. Elektrolyty pomáhají tělu s vodou efektivněji hospodařit.

S kávou Huberman doporučuje počkat 90 až 120 minut po probuzení. Během spánku se totiž v těle hromadí adenosin, molekula způsobující únavu. Kofein působí jako blokátor adenosinových receptorů a maskuje únavu. Pokud vypijete kávu ihned, narušíte přirozený kortizolový impuls, který tělo ráno přirozeně produkuje.

PŘEČTĚTE SI TAKÉ: 4 ČINNOSTI, DÍKY KTERÝM BUDETE MÍT HEZČÍ RÁNO

Vystavte se dennímu světlu

Velmi důležité je vystavit se co nejdříve po probuzení dennímu světlu. Huberman doporučuje strávit 10 až 30 minut venku, a to i v den, kdy je zataženo. Světlo signalizuje mozku, že je den, podporuje produkci kortizolu a správně načasuje produkci melatoninu, hormonu spánku. Pokud můžete, jděte se projít do zahrady nebo do parku. Pokud žijete ve městě, otevřete okno nebo vyjděte na balkon.

Rozhýbejte tělo

Ranní pohyb zvyšuje tělesnou teplotu a vysílá tělu jasný signál, že je čas být aktivní. Nemusí se jednat o intenzivní trénink, stačí krátká procházka, protažení nebo několik minut cvičení s vlastní vahou. Pokud cvičení zkombinujete s pobytem na slunci, účinek bude ještě silnější.

Praktikujte NSDR nebo meditaci

Huberman často používá NSDR (Non-Sleep Deep Rest) nebo jógu nidru. Jde o techniky řízené relaxace, které snižují hladinu stresu a podporují duševní bdělost. Obvykle je praktikuje po dobu 10 až 30 minut, zejména pokud v noci nespal dostatek hodin. Kratší meditace nebo dechová cvičení jsou dobrým základem, ale hlubší NSDR má významnější účinek.

Snídejte dle potřeby

Ačkoli mnohá výživová doporučení prosazují výživnou snídani bohatou na bílkoviny, zdravé tuky a komplexní sacharidy, Huberman sám někdy praktikuje přerušovaný půst a první jídlo konzumuje až později, kolem 11 hodin. Pokud snídáte, vybírejte potraviny, které stabilizují vaši energii, jako jsou ovesné vločky s ořechy a bobulemi nebo vejce s celozrnným pečivem.

PŘEČTĚTE SI TAKÉ: 7 JÍDEL, KTERÁ BYSTE NEMĚLI SNÍDAT: VYHNĚTE SE NEJEN SLANINĚ A FRANCOUZSKÉMU TOASTU, ALE I JINÝM OBLÍBENÝM POCHOUTKÁM

Ranní rutina Andrewa Hubermana není o přísných pravidlech, ale o vědomém sladění těla a mysli s biologickými rytmy. Hydratace, vystavení se světlu, vyhýbání se kofeinu, cvičení a mentální příprava jsou jednoduché kroky, které mají vědecký základ a mohou mít zásadní vliv na váš den.

---

_{Zdroj: Huberman Lab, YouTube}